11 ноября 2026 / Мнение
Когда за окном громко, телефон разрывается от тревожных сигналов, а ночь снова проходит без сна, сохранять спокойствие почти невозможно. Но страх, дрожь, слёзы или оцепенение — это не слабость. Это работа тела, которое пытается вас защитить. И помогать себе в этом состоянии можно — независимо от того, по какую сторону линии фронта вы сейчас находитесь.
Психолог Ольга Романив дала несколько советов о том, как поддержать себя в тревожный момент, как позаботиться о близких и как постепенно вернуть силы. Данные советы адресованны тем, чья жизнь сегодня проходит под звуки сирен и громких звуков: и русским, и украинцам, и семьям, где одни — русские, другие — украинцы. Потому что физиология страха у всех одинаковая, и потребность в опоре — тоже.
При ощущении опасности организм включает защитную реакцию, которую часто описывают как «бей, беги или замри». Мозг оценивает происходящее как угрозу и мобилизует ресурсы: сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Могут дрожать руки, появляться ком в горле, тошнота или желание спрятаться. Иногда человек, наоборот, словно застывает и не может сразу понять, что делать.
Это не паника без причины, а работа защитных механизмов. Если тревожные сигналы и громкие звуки повторяются, нервная система не успевает полноценно восстановиться. Отсюда раздражительность, усталость, нарушения сна и постоянное ожидание новой опасности.
Поэтому не стоит ругать себя за страх или пытаться подавить эмоции. Начните с другого: помогите телу снизить напряжение и постепенно верните ощущение устойчивости.
В момент тревожного сигнала главное — следовать официальным рекомендациям и указаниям. Заранее продуманный порядок действий поможет не тратить силы на растерянность, когда времени на размышления мало.
Составьте план в спокойной обстановке. Продумайте безопасное место в соответствии с рекомендациями, позаботьтесь о заряженном телефоне, держите необходимые документы и запас воды под рукой. Договоритесь с близкими, как будете поддерживать связь и что делать, если временно не получится дозвониться друг до друга.
Важно, чтобы основные действия были понятны всем членам семьи. Если дома есть дети, пожилые люди или питомцы, заранее учитывайте их потребности.
Чёткий план не гарантирует, что тревога исчезнет. Но он помогает вернуть ощущение управляемости: вместо неопределённости у вас появляется последовательность понятных шагов. И готовить его лучше заранее, а не во время опасности.
Когда страх становится особенно сильным, попробуйте сосредоточиться на дыхании. Не нужно делать глубокие вдохи через силу или задерживать воздух. Просто постепенно замедляйте дыхание, стараясь выдыхать немного дольше, чем вдыхаете. Спокойный продолжительный выдох помогает организму перейти от напряжения к более расслабленному состоянию.
Обратите внимание на мышцы. Часто при тревоге незаметно поднимаются плечи, сжимаются челюсти и кулаки. Мягко опустите плечи, разожмите пальцы, расслабьте лицо. Если удобно, смените положение тела, обопритесь спиной на устойчивую поверхность.
Дополнительную поддержку дают простые ощущения: тёплое питьё, плед, мягкая подушка, тепло в ладонях. Такие небольшие действия напоминают организму, что прямо сейчас у него есть опора.
Если вас трясёт или хочется двигаться, не обязательно подавлять эту реакцию. Можно немного пройтись, потянуться или осторожно размять кисти. Дайте телу возможность постепенно освободиться от накопившегося напряжения.
Во время состояния тревоги воображение может рисовать самые пугающие сценарии. Чтобы не погружаться в них ещё глубже, попробуйте переключить внимание на окружающую обстановку.
Один из простых способов — заземление. Посмотрите вокруг и мысленно перечислите несколько предметов, которые видите. Затем обратите внимание на звуки, которые слышите. Почувствуйте, как стопы касаются пола, а ладони лежат на коленях. Отметьте температуру воздуха, прикосновение одежды к коже.
Можно занять ум небольшой задачей: посчитать предметы одного цвета, перечислить знакомые города, назвать дни недели в обратном порядке. Подойдёт и простое действие руками — сложить вещи, перебрать книги или аккуратно разложить предметы на столе, если обстановка позволяет. Психолог Ольга Романив также рекомендует технику «5-4-3-2-1»: сосредоточиться на пяти видимых предметах, четырёх тактильных ощущениях, трёх звуках, двух запахах и одном вкусе .
Смысл этих упражнений не в том, чтобы отрицать опасность или игнорировать официальные сигналы. Они помогают отделить реальные события текущей минуты от тревожных мыслей о том, что может произойти дальше.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится сосредоточиться. Навык заземления развивается постепенно. Полезно пробовать его и в спокойные дни, чтобы в напряжённый момент было проще вспомнить нужную последовательность.
Постоянная проверка новостных лент создаёт ощущение, что вы контролируете ситуацию. Но бесконечная прокрутка сообщений часто только усиливает тревогу. Особенно тяжело нервной системе, когда новости читают ночью, между тревожными сигналами или непосредственно перед сном.
Попробуйте установить определённое время для получения информации. Выберите один-два надёжных источника, отключите уведомления, которые не несут важной информации, и не возвращайтесь к ленте каждые несколько минут.
Полезно разделять два состояния: быть в курсе событий и постоянно жить в новостном потоке. Первое помогает ориентироваться в ситуации, второе лишает возможности отдохнуть и переключиться.
Помните: перерыв от новостей — не безответственность. Вы можете заботиться о своей безопасности и при этом давать психике время на восстановление.
В тревожные периоды особенно важно сохранять контакт с семьёй. При этом каждому человеку нужна своя форма поддержки.
Если рядом дети, говорите спокойным тоном и объясняйте происходящее простыми словами, учитывая возраст. Не стоит перегружать их подробностями, но и полностью скрывать ситуацию не нужно. Привычные ритуалы, любимая игрушка, игра, объятия и совместные занятия помогают вернуть ощущение стабильности.
Пожилым родителям может быть особенно важна регулярная связь. Договоритесь о времени звонков, обсудите общий план действий и убедитесь, что необходимые контакты доступны. Даже короткое внимание помогает человеку чувствовать, что он не один.
Питомцы тоже чувствуют напряжение хозяев и могут становиться беспокойными. Спокойное присутствие, привычный режим и ласковое отношение помогают им легче переносить стресс.
И ещё один важный момент: не требуйте от себя постоянного самообладания. Вы тоже можете бояться, уставать и нуждаться в поддержке. Забота о собственном состоянии — один из лучших способов помочь окружающим.Почему это важно для всех — по обе стороны
Тревога не спрашивает паспорт и не смотрит на геолокацию. Реакция «бей, беги или замри» запускается одинаково у человека в Харькове, в Белгороде или в семье, где за одним столом сидят и русские, и украинцы. Громкие звуки, ночные сигналы, ожидание опасности — это опыт, который сегодня разделяют сотни тысяч людей, чьи политические взгляды могут не совпадать, но чья нервная система устроена одинаково.
Помогать себе и друг другу в этом состоянии — не политический жест. Это базовая человеческая гигиена. И если близкий человек — независимо от того, на каком языке он говорит и какие новости читает, — рядом с вами сейчас срывается на крик, застывает или не может уснуть, к нему можно применить те же простые шаги: помочь телу снизить напряжение, вернуть ощущение «здесь и сейчас», напомнить, что он не один.
Новости
Экс-депутат Херсонского горсовета Юрий Погребной про Олешковцев, выбравших эвакуироваться в Украину.
2,2 миллиона украинцев уже подали заявку на деньги: успеете ли вы получить выплату до конца года.
На Востоке 5-7 смертей на одного рожденного: почему демографический центр Украины сместился на Запад навсегда.
Чрезмерное употребление алкоголя в любом порядке вредит вашему здоровью.
После 50 лет надо следить не только за давлением, но и количеством официально отработанных лет.
Дешево купить, дорого владеть: почему генератор за 50 грн в час проигрывает батарее за 3...
Каждый предприниматель сможет спасти 20% сотрудников от мобилизации: но есть условие, которое возмутит малый бизнес.
Приват24 запустил открытый банкинг: что это значит для клиентов.
Отселение украинцев из квартир: «слуга народа» рассказала, кто будет принимать решение о сносе домов.
Минимальный платеж по кредиту снизили с 1400 до 800 гривен: почему это может обойтись вам...