Эксперты объяснили, можно ли есть виноград: сладкий враг фигуры или полезный перекус

Из-за природной сладости виноград нередко оказывается в списке продуктов, от которых люди отказываются во время похудения. Кажется логичным: много сахара — значит, для фигуры это плохо. Но специалисты отмечают, что сам по себе виноград не приводит к набору веса.

Как и в случае с другими продуктами, значение имеют размер порции, общий рацион и количество потребляемых за день калорий. Важно также, в каком виде есть виноград: свежие ягоды и сухофрукты — далеко не одно и то же.

Сколько калорий в винограде

Примерно 80% массы свежего винограда составляет вода. Остальная часть приходится преимущественно на углеводы, а также небольшое количество клетчатки, белка, минералов и других питательных веществ.

В 100 г свежего винограда содержится примерно:

• 69 ккал;
• 18 г углеводов, из которых около 15-16 г приходится на природные сахара;
• менее 1 г клетчатки;
• около 0,7 г белка;
• совсем небольшое количество жиров.

Порция в 150 г содержит чуть больше 100 ккал и около 27 г углеводов. Точные показатели могут немного отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости ягод.

Виноград также содержит калий, медь, витамины K и B6, а также небольшое количество витамина C.

Отдельного внимания заслуживают растительные полифенолы — антоцианы, флавонолы и ресвератрол. Многие из них в большей концентрации содержатся в кожуре и косточках, поэтому при употреблении свежего винограда не стоит очищать ягоды от кожицы.

Можно ли есть виноград во время похудения

Виноград сам по себе не делает человека полнее, чем любой другой продукт с сопоставимой калорийностью. Набор веса происходит, когда человек регулярно получает с пищей больше энергии, чем расходует.

Поэтому порция в 100-150 г вполне можт вписаться в рацион человека, который пытается похудеть.

Проблема скорее в том, что виноград легко есть незаметно для себя. Ягоды небольшие, сладкие и буквально одна за другой отправляются в рот. В результате вместо небольшой порции можно съесть целую болльшую гроздь.

Например, 500 г винограда — это уже около 345 ккал и примерно 75 г сахаров. Для обычного перекуса это довольно много.

Тем, кто следит за весом, специалисты советуют заранее отмерять порцию, а не есть виноград прямо из упаковки. Для более продолжительного чувства сытости ягоды можно сочетать с продуктами, содержащими белок или жиры, например греческим йогуртом, творогом или небольшим количеством орехов.

Можно ли виноград при сахарном диабете

Диабет не означает, что виноград необходимо полностью исключить из рациона. Однако людям с нарушением углеводного обмена важно учитывать количество углеводов в общей порции еды.

Американская диабетическая ассоциация относит свежий виноград к продуктам, которые могут присутствовать в рационе людей с диабетом. Порция примерно в 75 г содержит около 15 г углеводов.

При этом свежие ягоды предпочтительнее сока или изюма, поскольку при употреблении цельного винограда человек получает больше контроля над размером порции.

Допустимое количество винограда зависит от индивидуального рациона и назначений врача. Поэтому людям с диабетом стоит обсудить размер порций с эндокринологом или диетологом и учитывать собственные показатели глюкозы.

Темный или светлый: какой виноград полезнее

Темные сорта — красные, фиолетовые и черные — действительно могут содержать больше некоторых антиоксидантных соединений. В частности, насыщенный цвет кожуре придают антоцианы. В ней также присутствует ресвератрол.

Но это не означает, что светлый виноград бесполезен. Он тоже содержит полифенолы, калий, медь, витамин K и много воды.

При этом разница в калорийности и содержании сахаров между сортами разных цветов обычно невелика. Поэтому темный виноград не стоит воспринимать как продукт, который можно есть без ограниче ний.

Для полноценного рациона лучше не зацикливаться на одном сорте. В меню можно чередовать темный и светлый виноград, а также другие ягоды и фрукты — яблоки, сливы и цитрусовые.

Чем виноград может быть полезен

Виноград интересен не только из-за вкуса. Исследователи изучают содержащиеся в нем полифенолы и их потенциальное влияние на здоровье.

Сердце и сосуды. Ресвератрол и другие полифенолы обладают антиоксидантными свойствами. Ученые изучают их возможное влияние на сердечно-сосудистую систему, однако считать обычный виноград средством профилактики инфаркта или инсульта было бы неправильно.

Защита клеток. Полифенолы помогают организму противостоять окислительному стрессу. При этом многие исследования проводились на животных или с использованием концентрированных экстрактов, поэтому переносить их результаты непосредственно на обычную порцию винограда нельзя.

Память и работа мозга. Исследователи изучают возможное влияние виноградных полифенолов на когнитивные функции. В отдельных работах отмечался положительный эффект экстрактов винограда, однако это не означает, что несколько ягод в день гарантированно улучшат память.

Сон. В винограде действительно обнаруживают мелатонин, однако его количество невелико. Поэтому говорить о том, что обычная порция винограда способна нормализовать сон или защитить от ожирения и диабета, оснований недостаточно.

Здоровье глаз. Виноград содержит различные растительные соединения, а его темные сорта богаты пигментами. Исследования потенциальной пользы отдельных компонентов для зрения продолжаются, но виноград не заменяет полноценное питание и медицинскую профилактику заболеваний глаз.

В итоге отказываться от винограда только из-за его сладкого вкуса не стоит. Для большинства людей свежие ягоды вполне могут быть частью сбалансированного рациона. Главное — соблюдать умеренность и помнить, что даже полезный продукт легко превращается в слишком калорийный перекус, если есть его без контроля.