22 октября 2022 / Красота и здоровье
Здоровый сон важен для поддержания нормальной работы и тонуса организма. Но что же делает сон «здоровым»? Рассказывает биолог, соавтор книги «Когда я наконец высплюсь» Ольга Маслова.
Когда сон — здоровый?
«Здоровый сон — достаточный по количеству и удовлетворительный по качеству, то есть по тому, как вы себя чувствуете после. Самое главное мерило — ваше самочувствие”, — отмечает ученая.
В общем определении оптимальная продолжительность сна составляет ориентировочно 7-9 часов. Но стоит учитывать то, что для разных людей количество будет разным. Это зависит как от индивидуальных особенностей, так и от внешних факторов, таких как смены сезонов в течение года.
Недосып и длительный сон. Что с этим не так
Правило золотой середины не теряет актуальности и в обычных био действиях.
Влияет на здоровье как недостаточное количество сна, так и ситуация, когда мы спим гораздо больше нормы. Более того, следует различать понятие «недосып» и депривацию — состояние, когда человек совсем не спит.
«Обычно уже после нескольких дней депривации организм будет «выключаться» неконтролируемо», — объясняет ученая.
Ведь первыми мишенями станут нервная система и метаболические процессы. Если человек среднего возраста несколько недель подряд спит по 10-11 часов, это может быть маркером проблем со здоровьем. В частности, это может свидетельствовать о воспалении в организме или начале депрессивного эпизода.
Как обеспечить качественный сон в период военного положения?
Регулярные воздушные тревоги, которые зачастую застают вас ночью, — большое испытание для организма. Дело в том, что схема освещения, к которой мы привыкли, связана со многими клеточными процессами. Холодный яркий свет утром, тусклый и теплый вечером, полное отсутствие света ночью — три достаточно простые, на первый взгляд, условия, поддерживающие нормальную работу организма в комплексе с другими внешними факторами.
Мерцание лампочки в бомбоубежище, прерывистый сон, яркий свет ночью, когда мы тревожно собираем самое важное с собой и быстро направляемся к укрытию — все это нарушает привычный режим.
Для того, чтобы минимизировать влияние этих незапланированных событий на ментальное и физическое здоровье, следует соблюдать ряд правил:
Ночь = тьма.
Чувствительные клетки сетчатки глаза воспринимают свет и передают информацию в мозг, даже когда глаза закрыты.
«Это означает, что круглосуточная аптека напротив вашего окна также нарушает ваши циркадные ритмы», — отмечает биология. Если вы спите в бомбоубежище, по возможности наденьте маску для сна. Также достаточно будет приложить к глазам шарфик или что-нибудь другое, чтобы они были механически закрыты во время ночного сна.
Подготовлен значит вооружен.
К вечеру подготовьте в одном месте все, что может понадобиться во время воздушной тревоги: теплую одежду, воду и т.д.
«Так вы минимизируете освещение посреди ночи», — советует Ольга Маслова.
Также стоит иметь под рукой тусклый ночник, который станет классной заменой яркого фонаря или верхнего света.
У гаджетов тоже есть ночной режим. После восьми часов вечера переключайте гаджеты в желтый ночной режим. Это не заблокирует весь яркий свет от экрана, но снизит его привлекательность. Вы сможете ответить на важное сообщение, но в то же время будете меньше залипать в ленте.
Комфорт и рутина — это важно.
Сегодня, люди часто пренебрегают комфортом, ведь это кажется неоправданной роскошью, когда в небе свистят ракеты. Но стоит понимать, что комфорт — это не блажь, а залог ощущения безопасности. По возможности берите с собой в укрытие привычные атрибуты — подушку, одеяло, ночной крем, игрушки, если вы с детьми. Это позволит создать небольшое, но Свое пространство, где спите только вы. А это важно для нормального самочувствия.
Спим, когда можем.
В зонах активных боевых действий и в случае чрезвычайных ситуаций лучше недоспать и уйти в укрытие, а затем доспать днем.
Лучше меньше, но отменно. Если вы живете не сами, произведите посменное чередование сна. Это не идеальный вариант, однако лучше, чем бодрствовать вообще.
Качественный сон = спокойствие.
Вы в безопасности, но не можете спать из-за тревоги? Попытайтесь медитировать, протестируйте специальные дыхательные практики. Это позволит перетянуть внимание от стрессовых мыслей к простым вещам. Если такие техники не помогают, проконсультируйтесь с врачом и психологом по поводу целесообразности приема успокоительных.
«Мой фаворит рекомендаций в таких случаях — йога-нидра. Попытайтесь сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе. Да, это непросто. Однако это работает медленно и мягко. Старайтесь мысленно перечислить все части тела и сосредоточить внимание на расслаблении. Также попытайтесь выключить поток мыслей и воспоминаний. Это касается как плохих, так и приятных мыслей. Ведь порой хорошие воспоминания могут взбодрить мозг так, что уснуть быть еще труднее”, — делится биолог.
Иметь качественный сон во время боевых действий — звучит как нечто утопическое. Но можно сделать сон здоровее, если соблюдать простые правила. Исследуйте собственные ощущения, будьте внимательны к своему состоянию и берегите себя.
#Здоровье #Советы #Центр здоровья
Новости
Переезд беженцев из одной федеральной земли в другую. Украинский опыт.
Всеобщая забастовка работников общественного транспорта в Германии.
Контролеры Deutsche Bahn с 1 марта будут действовать по новым правилам. Чем это вызвано?.
С 21 февраля паспортные сервисы Украины в Германии оказывает новую услугу.
Для скорейшего трудоустройства украинских беженцев, в Северном Рейне Вестфалии хотят ускорить процедуру подтверждения дипломов об...
Стоит ли беженцам рассчитывать на жизнь в Гамбурге.
По новому законопроекту в Германии, просители убежища смогут выходить на работу уже через 3 месяца.
Берлинский лагерь для беженцев Тегель функционирует, но в нем никто не живет. Особенности работы центра...
Как украинцам не совершить ошибку при вызове скорой помощи в Германии.
Пить пиво для немцев в Великий пост — не грех. Традиции великопостного пива в Германии.