На ночь глядя... Как усмирить ночной голод?

Решение вопроса, казалось бы, лежит на поверхности. Но... На самом деле проблема ночных приступов голода имеет множество подводных камней и требует комплексного подхода.

Поздний вечер. С чувством выполненного долга Она выключает компьютер, сладко зевает, потягивается и встает с твердым намерением лечь спать. Но вдруг ощущает острый приступ голода и вместо спальни направляется на кухню. Стоя у холодильника, Она мучительно ищет ответ на вопрос «Есть или не есть?». Знакомая ситуация?

Рассмотрим проблему вечернего переедания с точки зрения физиологии и биологической настройки нашего организма.

Вся жизнь человека неразрывно связана с Солнцем

Известно, что утром, с восходом Солнца, энергосистема человека активизируется, а вечером, после заката, ее активность снижается. Данное наблюдение нашло свое отражение в широко распространенном методе снижения веса, ограничивающем потребление пищи после шести часов вечера.

В вечернее время у человека на 40% замедляется процесс обмена веществ. Ночью, в фазе наименьшей биологической активности организма, пища переваривается медленней, что создает не только неприятные ощущения тяжести и переполненности, но и способствует появлению жировых отложений, так как организм находится вне периода бодрствования.

Как функционирует наш организм в темное время суток?

В настоящее время научно подтверждено, что если человек бодрствует в ночное время, то в промежуток с 24 ч до 1 ч ночи в его организме продолжает вырабатываться желудочный сок, что может вызывать чувство голода. В то же время к 4-5 часам утра наши мышцы и печень начинают выделять в кровь глюкозу, подготавливая организм к переходу в активную фазу.

Ночной сон

Так предусмотрено природой, что наша система пищеварения нуждается в ночном отдыхе. В течение 8-9 часов ночного сна происходит самоочищение желудочно-кишечного тракта, система восстанавливается на клеточном уровне, активизируется микрофлора.

Мелатонин, или, как его еще называют, гормон сна и долголетия

70% мелатонина вырабатывается в ночное время. Организм начинает вырабатывать его с наступлением сумерек, наращивает его содержание к 4 часам утра, после чего начинает снижать количество к утреннему пробуждению. Мелатонин активизирует защитные функции нашего организма, повышает стрессоустойчивость, защищает от простудных заболеваний.

«Секретное питание»

Так называется один из видов функционального расстройства пищевого поведения. Как видно из названия, человек питается как бы по секрету от всех, и самое главное — по секрету от себя самого, даже не замечая этого. Такой человек, соблюдая диету днем, ночью испытывает острые приступы голода, которые удовлетворяет ночными, зачастую неконтролируемыми, походами к холодильнику.

В более мягкой и более распространенной форме данное функциональное расстройство мог наблюдать каждый из нас. Оставшись одна на кухне после семейного обеда или ужина, женщина убирает со стола, моет посуду и... параллельно доедает все, что осталось: кусочки хлеба, сыра, колбасы, печенья, остатки разогретой на сковороде пищи, допивает недопитый мужем или ребенком напиток...

Единственный выход из тупика под названием «секретное питание» — это прекратить ставить себе запреты и ограничения и дать «зеленый свет» естественным потребностям организма.

Итак, если на часах полночь, а вы еще не спите и чувствуете голод, действуем по схеме:

1. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я хочу есть? Смогу ли я заснуть без еды?» В течение последующих секунд прислушайтесь к своему организму. Если ответа не последовало или вы сомневаетесь в его интерпретации — это означает, что на самом деле вам еда не требуется и вы способны спокойно заснуть без нее.

2. Если организм дает сигнал, что поесть надо, руководствуйтесь формулой Стройной Персоны: «Что хочу, Что лучше и Как я буду себя потом чувствовать». Лучшим выбором в данном случае будет небольшое количество белковой или жиросодержащей пищи: кусочек сыра, неострого мяса, бутерброд с маслом, суп или любой гарнир. Яблоко, морковь или другой фрукт или овощ будет не лучшим вариантом, так как содержит клетчатку и будет достаточно долго перевариваться.

Эти простые рекомендации основаны на знании общих функциональных особенностей нашего организма. Однако ваш организм может «попросить» именно яблоко, морковь или салат. Прислушайтесь к себе и сделайте свой выбор.

Для этого можно использовать технику «взвешивания». Возьмите в одну руку выбранный вами фрукт или овощ, в другую — кусочек сыра или любой вышеприведенный продукт из списка. Примите позу весов: согните руки в локтях и разведите их в стороны, не прижимая к телу. Сделайте вдох-выдох, закройте глаза и задайте себе вопрос, чего бы вам хотелось съесть. Выбирайте продукт, в руке с которым вы почувствуете более сильную тяжесть, то есть то, что в прямом смысле «перевесит».

Я предвижу вашу улыбку, когда вы представите себя ночью, посреди кухни в позе весов с продуктами в руках. Наверное, это и правда выглядит не совсем обычно, если не сказать смешно. Но... Что для вас действительно важно: понять себя и сделать правильный выбор или думать о том, как вы выглядите со стороны? Кроме того, в скором времени у вас не будет необходимости физически проделывать эту процедуру, вы научитесь мысленно «взвешивать» продукты.

Главное, что бы вы ни выбрали, проанализируйте утром свое состояние — быстро ли вы заснули, как прошел сон, легким ли было пробуждение, испытываете ли чувство голода, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим и т. д. А в следующий раз делайте выбор с поправкой на свое самочувствие.

Если у вас есть родственники в России, вы должны решить, что будете делать через 2 месяца

В России поэтапно ограничивают WhatsApp — онки и переписка с родными в РФ могут стать затруднительными.