02 февраля 2024 / Культура
Тревожность и стрессы приводят к плохому сну у очень многих людей. Необязательно, это должны быть проблемы с засыпанием по вечерам. Около трети людей на Земле страдают от другого фактора — они просыпаются посредине ночи и потом долго не могут снова уснуть. Утром же просыпаются разбитыми и уставшими, как будто всю ночь не спали.
Забудьте о времени
Когда вы ворочаетесь посреди ночи, возникает желание посмотреть часы. Но каждый раз, узнав о том, который час, вы будете беспокоиться, сколько времени для сна вы потеряли. А это усугубит ваш стресс, вам станет сложнее расслабиться и уснуть. Поверните часы к стенке и не проверяйте время на телефоне.
Нет — любым экранам
Свет любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук — сигнализирует вашему мозгу, что нужно просыпаться. Уберите все устройства подальше, чтобы среди ночи вы не могли ими воспользоваться. И старайтесь ничего не читать и не смотреть хотя бы за один час до сна вечером.
Переход в другую комнату
Если вы бодрствовали 20 минут и дольше, то вам может захотеться встать и пойти в другую комнату. Не включайте яркий свет и телевизор, но перейдите в другое помещение. Можно заняться чем-то спокойным и расслабляющим — сделайте глубокие вдохи или почитайте пару страниц в бумажной книге. Подождите, пока снова вами овладеет сонливость и возвращайтесь в постель.
Ночь — не время для активности
Не поддавайтесь желанию эффективно провести время бодрствования среди ночи. Это не лучшее время для творчества на кухне или просмотра квартальных отчетов. Ваш мозг сразу отреагирует на такую деятельность и есть риск, что вы начнете просыпаться так каждую ночь.
Считайте в обратном порядке
Занятость вашего мозга может стать причиной бодрствования ночью. Поэтому его нужно «отключить». Начните считать в обратном порядке от 100 — это отвлекает внимание от размышлений и тревог, заставляя мозг оставаться в настоящем. Через некоторое время вам снова захочется спать.
Расслабьте мышцы
Чтобы вы могли заснуть, ваши мышцы должны быть расслаблены. Если вы напряжены, то и они тоже — и вы этого можете даже не осознавать. Используйте такую технику: начните со стоп и напрягите все мышцы пальцев на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте медленный и глубокий вдох. Повторите эту технику с ногами, спиной, руками, животом, грудью и лицом.
Температура в комнате
В вашей спальне должно быть слишком жарко или слишком холодно. Оптимально — прохладно. Правильно подберите одеяло, чтобы вам не было под ним холодно или жарко. Можно даже взять одеяло потеплее, а температуру воздуха в спальне сделать чуть холоднее — это помогает хорошо выспаться.
Придерживайтесь графика
Если вы не выспались, то утром будете уставшими и разбитыми. Не пытайтесь наверстать упущенное днем или ближе к вечеру. Постарайтесь придерживаться четкого графика отхода ко сну и пробуждения — это тренирует ваше тело различать время бодрствования и время сна.
Новости
Вот как это работает — и почему результат действительно как в ресторане.
Болгария переходит на евро: как будет проходить переходный период.
Немцы сильно устали от притока мигрантов? Данные социсследования в Германии.
Госслужба по энтнополитике и свободе совести не выявили признаков аффилированности Одесской епархии РПЦЗ.
Кэшбек за октябрь и ноябрь 2025 года придут на ваш счёт 27-28 декабря.
Прекращение обслуживания украинцев с картами Revolut.
С принятием правительством Германии ужесточенных правил для получателей Burgergeld, украинцам возможно понадобиться помощь с проблемами...
Автоматическое взятие на военный учет в филиалах ГП «Документ» в Германии. График работы и адреса данных...
Аптекам в Германии хотят дать больше полномочий. Что возможно будет доступно клиентам?.
Мы не знали, что живём «не по фен-шую». Мы просто жили. И, честно говоря, неплохо.