Долголетие: 9 привычек, которые стоит сформировать в 40-60 лет. Как правильно взрослеть

Здоровое старение начинается задолго до пожилого возраста. Период 40-60 лет — хорошее время, чтобы укрепить здоровье и снизить риски заболеваний в будущем. Эксперты выделяют девять привычек, связанных с физической активностью, питанием, профилактикой и социальными связями.

1. Тренируйте сердце

Кардиореспираторная выносливость — важный показатель здоровья. ВОЗ рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Интервальные тренировки также могут быть полезны, но нагрузку следует подбирать с учётом возраста и физического состояния.

2. Сохраняйте мышцы

С возрастом мышечная масса и сила постепенно уменьшаются. Силовые упражнения с весами, резинками или собственным весом помогают поддерживать силу и самостоятельность. ВОЗ рекомендует заниматься укреплением мышц не менее двух раз в неделю.

3. Больше двигайтесь в течение дня

Активность не ограничивается спортзалом. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, больше двигайтесь в повседневной жизни. Исследования связывают около 7 000 шагов в день с заметными преимуществами для здоровья по сравнению с очень низкой активностью. При этом нет необходимости стремиться именно к этой цифре — любое постепенное увеличение активности имеет значение.

4. Поддерживайте социальные связи

Одиночество и социальная изоляция связаны с ухудшением здоровья и повышенным риском преждевременной смерти. Простое решение — чаще проводить время с близкими: например, гулять, заниматься спортом или делать покупки вместе.

5. Следите за потреблением белка

Белок необходим для поддержания мышечной массы, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Для здоровых взрослых EFSA ориентируется на 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Индивидуальная потребность может отличаться, особенно при наличии заболеваний.

6. Включайте ферментированные продукты

Йогурт, кефир и другие ферментированные продукты могут влиять на микробиоту кишечника. Некоторые исследования показывают увеличение разнообразия кишечных микроорганизмов и снижение отдельных маркеров воспаления. Однако пока нет доказательств, что ферментированные продукты непосредственно продлевают жизнь.

7. Не забывайте о вакцинации

Профилактика важна и во взрослом возрасте. В частности, исследования обнаружили связь между вакцинацией против опоясывающего лишая и более низкой вероятностью диагностики деменции. Это перспективное направление исследований, но пока оно не означает, что вакцинация от опоясывающего лишая является способом профилактики деменции.

8. Знайте семейную историю болезней

Информация о диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, онкологических заболеваниях и других проблемах со здоровьем у родственников помогает врачу оценить индивидуальные риски и подобрать профилактические обследования.

9. Соблюдайте режим сна

Важно не только количество сна, но и его регулярность. Наблюдательные исследования показывают связь между стабильным временем отхода ко сну и пробуждения и более низким риском смертности. Однако такая связь не доказывает причинно-следственный эффект.

Долголетие не зависит от одной «чудо-привычки». На здоровье в зрелом возрасте влияет сочетание движения, силовых тренировок, полноценного питания, сна, профилактики и социальных связей. И в 40-60 лет ещё вполне можно изменить траекторию здоровья на последующие десятилетия.