Яичница, варёные яйца или сырые. Что полезнее всего для организма: неожиданный вердикт учёных

Яйца: варёные, жареные или сырые — где истина

Спорить о яйцах можно бесконечно. Кто-то пьёт их сырыми, уверяя, что так «природнее», кто-то варит вкрутую и считает это единственно правильным, а кто-то просто жарит глазунью и не задумывается. Итак, что за этим стоит с точки зрения физиологии, а не кулинарных традиций.

Сырое яйцо проигрывает ещё до того, как попало в рот

Начнём с неприятного для любителей «натурального». Белок из сырого яйца усваивается примерно наполовину — речь о цифре около 51%. Из приготовленного — почти 91%. То есть вы буквально теряете половину пользы, если глотаете яйцо сырым.

Причина в структуре белка. В сыром виде белковые молекулы свёрнуты в плотные клубки. Желудку и ферментам приходится буквально разгрызать эту конструкцию. Нагрев распутывает нити — процесс называется денатурацией, — и пищеварению остаётся только подхватить готовые фрагменты.

Но и это не главное. Сырое яйцо — это лотерея с сальмонеллой. Никакой уникальной пользы, которая оправдывала бы такой риск, у него нет.

Что делать: если без сырых яиц никак — в коктейлях, гоголь-моголе, домашнем майонезе — берите пастеризованные. Их обработали температурой, бактерий там нет, а свойства сырого продукта частично сохранились.

Варка: минимум усилий, максимум предсказуемости

Варёное яйцо — это эталон простоты. Ни масла, ни сковороды, ни лишних калорий. Крупное яйцо даёт 6-7 г белка и 70-80 ккал — и после варки эти числа не меняются.

Всмятку или вкрутую? С точки зрения усвоения — разницы почти нет. Белок в обоих случаях уже денатурирован. Другое дело, если вы держите яйцо на огне пятнадцать минут: пользы не прибавится, а текстура станет резиновой. Долгая термическая обработка ничего не улучшает.

Что делать: семь-девять минут — золотой стандарт. Дольше — желток начнёт сереть и отдавать серой, а белок превратится в подошву.

Жарка: дело не в яйце, а в том, что рядом с ним

А вот здесь кроется главная ловушка. Само по себе яйцо на сковороде по питательности почти не отличается от варёного. Проблема не в температуре, а в компании.

Капля масла или ложка молока — одна история. Сливки, сыр, колбаса, бекон и щедрая порция жира — совсем другая. Одно и то же яйцо может превратиться в блюдо с разницей в калорийность в два-три раза — и всё из-за того, что вы положили на сковороду.

Что делать: антипригарная сковорода без масла или силиконовая форма в духовке. Вкус никуда не денется, а лишний жир не добавится.

Коротий итог

• Если цель — получить максимум белка и минимум рисков, готовьте яйца. Варёное, омлет или глазунья — не принципиально, пока вы не топите их в жире и колбасе.
• Сырое яйцо — не «полезнее», а просто хуже усваивается и опаснее. «Натуральное» здесь не равно «лучшее».
• А что именно выбрать — вопрос вкуса. Главное, чтобы без лишнего масла.