24 февраля 2023 / Красота и здоровье
Стрессоустойчивость — это способность организма противостоять стрессовым ситуациям без негативных эмоций и последствий для психического или физического здоровья. Уровень стрессоустойчивости зависит от нервной системы, гормональных особенностей, личностной тревожности и самооценки. Но не в последнюю очередь влияет на него и наш рацион: рассказываем, какие продукты обладают антистрессовыми свойствами, а какие из рациона лучше по возможности исключить.
Стресс — ответная реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов, которая реализуется через изменение работы нервной и эндокринной системы. Проявление стресса — общий адаптационный синдром, состоящий из трех этапов:
Человек со «сломанной» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГНО) чувствителен к любым патогенным факторам. У него чаще развиваются соматические болезни и возрастает риск смертности. Он может погибнуть от незначительных инфекций, небольших кровопотерь, минимальных травм, с которыми здоровый организм легко справляется.
Поломка ГГНО бьет и по психике. Человек утрачивает способность адекватно реагировать на любые стрессоры. Дисфункция ГГНО наблюдается при большинстве тревожных расстройств.
Высокая стрессоустойчивость служит залогом гармоничной жизни и высоких достижений. Стрессоустойчивый человек тратит свою энергию не на преодоление стресса и борьбу с его последствиями, а на саморазвитие и реализацию собственного потенциала.
Важная роль в реакции организма на стресс принадлежит иммунной системе. Такой вывод удалось сделать благодаря изучению работы иммунитета у людей с психопатологиями. При тревожных расстройствах организм вырабатывает много цитокинов, которые провоцируют хроническое воспаление.
У людей с тревожными расстройствами наблюдаются:
Эти изменения в работе нервной системы поощряют организм вырабатывать провоспалительные цитокины. Таким образом, тревога и воспаление в организме взаимосвязаны. Провоспалительные цитокины активизируют «эмоциональный мозг» (лимбическую систему), который считается главным генератором эмоций, в том числе страха и тревоги. Избыточная активность «эмоционального мозга» затрудняет борьбу со стрессом.
С помощью некоторых продуктов можно уменьшить воспаление в организме, нормализовать работу «эмоционального мозга» и повысить стрессоустойчивость.
Пищевые волокна — компоненты пищи растительного происхождения, которые наш организм не может полностью переварить. Их много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
Пищевые волокна относятся к пребиотикам и служат «кормом» для полезных бактерий кишечника. Когда микробы их едят, то выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — бутират и пропионат. КЦЖК обладают противовоспалительными свойствами, нормализуют работу мозга, воздействуя на клетки микроглии и астроциты. Всё это улучшает ответ на стресс и способствует психологическому благополучию.
Психологическое благополучие — синоним слова «счастье». Благополучие человека изучает позитивная психология. В исследовании этого феномена выделяют два направления:
- Гедонистическое направление. Благополучие — соотношение положительных и отрицательных эмоций, возникающих в ответ на внешние обстоятельства. Радостные события жизни фиксируются в сознании в виде позитивного аффекта, отрицательные — в виде негативного. Разница между ними — показатель благополучия.
- Эвдемонистическое направление. Главный показатель благополучия — личностный рост, реализация собственного потенциала.
Рацион, богатый пищевыми волокнами, повышает психологическое благополучие на 67%, снижает уровень тревоги, улучшает самочувствие, способствует развитию креативности, любознательности, которые играют важную роль в психологической устойчивости.
Австралийское исследование с участием 3370 детей выявило связь между ежедневным употреблением фруктов и улучшением эмоционального контроля, развитием навыка решения проблем, просоциального поведения. Другое австралийское исследование показало, что подростки, сидящие на западной диете, чаще подвержены депрессивным расстройствам и демонстрируют агрессивное поведение по сравнению с подростками, употребляющими много овощей и фруктов.
Употребление пищевых волокон полезно как для ментального, так и для физического здоровья. Исследование ВОЗ показало, что при достаточном употреблении клетчатки значительно снижается смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, рака кишечника.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей ежедневно, кроме крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, свекла). Крахмалистые овощи содержат много углеводов и калорий. Если их есть 5 раз в день, то можно быстро набрать лишние килограммы.
Людям, у которых нет возможности или желания часто употреблять овощи и фрукты, рекомендованы добавки с инулином, которые выпускаются в виде жевательных таблеток, пищевой клетчатки, пребиотиков.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — структурные элементы клеточных мембран и сосудов. Три из них (АЛК, ЭПК, ДГК) являются незаменимыми для физического и ментального здоровья. Их недостаток повышает сердечно-сосудистый риск, вероятность развития метаболического синдрома, сахарного диабета, ментальных расстройств.
Омега-3 обладают противовоспалительными и антистрессовыми свойствами. 12-недельное исследование с участием студентов-медиков показало, что употребление 2,5 г омега-3 в день на 14% снижает выработку организмом провоспалительного цитокина и на 20% уменьшает симптомы тревоги.
Омега-3 также улучшают нейропластичность мозга. Мозг — очень динамичная система, способная к структурным изменениям на разных уровнях. Когда человек сталкивается со стрессом или впадает в депрессию, происходит повреждение нервной ткани, которое частично обратимо. Способность нейронов восстанавливать свою структуру получило название нейропластичности.
Улучшая нейропластичность мозга, омега-3 снижают риск развития ментальных расстройств. В странах, где люди употребляют много морепродуктов, гораздо реже встречаются депрессия и биполярные расстройства. Основные источники омега-3 — рыба, морепродукты, семена льна и чиа, яйца. Здоровому человеку достаточно два раза в неделю употреблять рыбу, чтобы получить нормальный уровень омега-3. В этом случае в БАДах нет необходимости.
Ферментация — один из самых древних видов кулинарной обработки, тысячелетиями применяемый в разных странах мира. Кефир, йогурт, бифилайф, квашеная капуста — все эти продукты подвергаются глубокой трансформации, прежде чем попасть на наш стол. Они проходят через процесс брожения, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения без участия кислорода.
Это позволяет обогатить продукты витаминами, минералами, полезными кислотами, пробиотическими бактериями. Один из конечных продуктов ферментации — молочная кислота, которая подавляет выработку провоспалительных цитокинов.
Брожение способно повысить качество белка, обогатить продукты веществами, регулирующими настроение, — витаминами группы В, магнием, цинком. Во время естественного брожения возрастает биодоступность ГАМК и фенолов, которые уменьшают тревожность, усталость, симптомы депрессии, повышают стрессоустойчивость.
Существует ось кишечник—мозг, связь между ее компонентами обеспечивает блуждающий нерв. Чем меньше разнообразие кишечного микробиома, тем выше тонус блуждающего нерва и напряжение «эмоционального мозга». Употребление ферментированных продуктов, содержащих пробиотики, увеличивает разнообразие микробиома, что положительно влияет на «эмоциональный мозг» и снижает уровень тревоги.
Употребление алкоголя — востребованный способ снятия стресса и избавления от душевных мук. Если человек редко выпивает, то этот способ действительно работает. При частом употреблении алкоголя происходит обратное — тревога нарастает, а стрессоустойчивость снижается.
Алкоголь стимулирует выработку кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) гипоталамусом, который, воздействуя на ЦНС, способствует возникновению тревоги, страха, беспокойства. При кратковременном повышении уровня КРГ организм мобилизует силы на борьбу со стрессом. Длительный избыток этого гормона приводит к депрессии, бессоннице, хронической тревоге.
Кофеин — психоактивное вещество. В небольших дозах он оказывает положительное воздействие на организм: улучшает память, концентрацию внимания, работоспособность. Избыток кофеина активизирует центральное серое вещество среднего мозга, которое участвует в развитии тревоги, и подавляет работу префронтальной коры, помогающей контролировать беспокойство.
Безопасная замена кофеину — теанин, которого много в зеленом чае. Эта аминокислота повышает физическую и умственную работоспособность. Но, в отличие от кофеина, она снижает уровень тревоги и повышает стрессоустойчивость.
Пищевой «химией» (искусственными красителями, консервантами) щедро обогащают промышленную выпечку, конфеты, колбасы, консервы, напитки. Она придает продуктам яркий цвет, насыщенный вкус, приятный запах. Но ее представители (особенно бензоат натрия) могут повышать тревожность и вызывают гиперактивность.
Новости
Для украинцев, хранящих дома доллары, объяснили одну особенность при их обмене на гривны.
.Деньги будут на счету через несколько дней #191023.
Мессенджер теперь будет обязан предоставить удалённый доступ для ФСБ #191031.
Пенсионное удостоверение в бумажном виде теперь не нужно.
Важная информация от посольства Украины в ФРГ о ситуации с данными государственного реестра страны.
Народні обранці прийняли зміни, пов'язані з переведенням годинників у 2025 році. #190959.
В канун Нового года часть украинцев получит деньги от государства.
В Украине запускают Дія.Карту — теперь все выплаты придут на нее: и пенсии, и субсидии, и...
Деньги нужно потратить на протяжении 3-х месяцев, иначе «сгорят».
Соціальні виплати та пенсії наприкінці грудня: ось чого слід очікувати #191033.