08 декабря 2025 / Красота и здоровье
После 50 лет вопрос поддержания оптимального веса становится особенно актуальным. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса (и, соответственно, расход энергии) уменьшается, а гормональные изменения (особенно у женщин в период менопаузы) способствуют накоплению жира, прежде всего в области живота (висцеральный жир).
Однако целью в зрелом возрасте является не достижение «идеальной» модельной фигуры, а поддержание такого веса, который обеспечит наилучшее качество жизни, бодрость и минимизирует риски хронических заболеваний.
Универсальной цифры не существует. Главным инструментом оценки риска остаётся индекс массы тела (ИМТ), а также окружность талии, поскольку именно жир в области живота представляет наибольшую угрозу.
Врачи-геронтологи и диетологи сходятся во мнении, что в пожилом возрасте допустимы (и даже иногда предпочтительны) чуть более высокие показатели ИМТ по сравнению с молодыми людьми.
Оптимальный диапазон ИМТ после 50: 25-29,9 кг/м² (диапазон, соответствующий избыточному весу по стандартной классификации).
Угроза (Ожирение I степени): ИМТ выше 30 кг/м².
Мнение экспертов: Согласно рекомендациям Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN), для людей старше 65 лет небольшая прибавка веса (ИМТ до 29,9) может быть защитным фактором. В этом возрасте более высокий ИМТ ассоциируется с меньшим риском смертности и лучшей способностью к восстановлению после травм или болезней. Однако ИМТ выше 30 кг/м² однозначно увеличивает риски. (Источник: Клинические рекомендации ESPEN по питанию у пожилых пациентов).
Гораздо более точным индикатором опасности, чем ИМТ, является количество висцерального жира, которое измеряется окружностью талии. Этот жир обволакивает внутренние органы и непосредственно связан с риском развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
| Пол | Критический порог (см) | Угроза здоровью |
| Женщины | >= 88 см | Высокий риск метаболических заболеваний |
| Мужчины | >= 102 см | Высокий риск метаболических заболеваний |
Превышение указанных пороговых значений значительно увеличивает риски:
Сердечно-сосудистые заболевания: Повышается артериальное давление, риск инфарктов и инсультов.
Сахарный диабет 2-го типа: Висцеральный жир вызывает инсулинорезистентность — клетки перестают реагировать на инсулин.
Проблемы с суставами: Избыточный вес ускоряет изнашивание коленных и тазобедренных суставов (остеоартрит).
Снижение физической активности: Избыточный вес и одышка вынуждают человека двигаться меньше, что замыкает порочный круг.
Борьба с весом в зрелом возрасте требует не строгих диет, а перестройки образа жизни с акцентом на сохранение мышц и контроль воспаления.
Основная проблема после 50 — это саркопения (потеря мышечной массы), которая замедляет метаболизм. Меньше мышц = меньше сжигается калорий в покое.
Мнение эксперта: доктор медицинских наук, профессор В.П.Войтенко (Украина, геронтолог) неоднократно подчеркивал: «После 50 лет важно не только считать калории, но и обеспечивать силовую нагрузку. Даже лёгкие упражнения с собственным весом или резиной три раза в неделю критически важны. Без мышечного каркаса замедление метаболизма будет неизбежным, что приведет к росту жировой ткани». (Источник: Материалы Украинской ассоциации геронтологов, 2024).
С возрастом потребность в белке для поддержания мышц возрастает.
Увеличение белка: Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточную порцию белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые). Белок помогает насыщению и поддерживает мышцы.
Уменьшение «пустых» углеводов: Резко ограничьте потребление сахара, белого хлеба и переработанных продуктов, которые быстро превращаются в жир.
Фокус на клетчатке: Увеличьте потребление овощей, цельных зёрен и фруктов. Клетчатка улучшает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
Поскольку человек начинает меньше двигаться, необходимо сознательно включать движение в распорядок дня.
Силовые упражнения: 2-3 раза в неделю для сохранения мышечной массы.
Кардионагрузка: Ежедневные прогулки (не менее 30 минут) или любая другая аэробная активность, которая заставит сердце работать активнее (плавание, велосипед).
Борьба с сидячим образом жизни: Даже если вы не можете выйти на полноценную тренировку, вставайте и двигайтесь каждые 45 минут.
Вывод: Оптимальный вес после 50 — это не самый низкий вес. Это вес, который достигается за счёт сохранения мышечной массы, умеренной физической активности и сбалансированного питания. ИМТ до 30 кг/м² и окружность талии ниже критических отметок являются главными маркерами здоровья.
#Диета #Жизнь пенсионеров #Здоровье
Новости
В России поэтапно ограничивают WhatsApp — онки и переписка с родными в РФ могут стать затруднительными.
Что будет дальше — объяснение простыми словами.
В Германии объявили о реформе призыва в армию. На улицы с протестом вышли студенты и...
Всё зависит от того, где эти карты открыты.
Декабрь может дать ложное ощущение зимы, но основные аномалии в феврале.
Помощник Путина сделал важный акцент.
Известный академик из СССР о причинах хронического стресса.
Представители США сразу после переговоров из Москвы отправятся в Вашингтон.
Советы от тех, кто знает секреты производства яиц «изнутри».
Руководитель офиса Андрей Ермак написал заявление об отставке.