Сон, когда вокруг стреляют. Что стоит знать, чтобы всё-таки выспаться

Здоровый сон важен для поддержания нормальной работы и тонуса организма. Но что же делает сон «здоровым»? Рассказывает биолог, соавтор книги «Когда я наконец высплюсь» Ольга Маслова.

Когда сон — здоровый?

«Здоровый сон — достаточный по количеству и удовлетворительный по качеству, то есть по тому, как вы себя чувствуете после. Самое главное мерило — ваше самочувствие”, — отмечает ученая.

В общем определении оптимальная продолжительность сна составляет ориентировочно 7-9 часов. Но стоит учитывать то, что для разных людей количество будет разным. Это зависит как от индивидуальных особенностей, так и от внешних факторов, таких как смены сезонов в течение года.

Недосып и длительный сон. Что с этим не так

Правило золотой середины не теряет актуальности и в обычных био действиях.
Влияет на здоровье как недостаточное количество сна, так и ситуация, когда мы спим гораздо больше нормы. Более того, следует различать понятие «недосып» и депривацию — состояние, когда человек совсем не спит.

«Обычно уже после нескольких дней депривации организм будет «выключаться» неконтролируемо», — объясняет ученая.

Ведь первыми мишенями станут нервная система и метаболические процессы. Если человек среднего возраста несколько недель подряд спит по 10-11 часов, это может быть маркером проблем со здоровьем. В частности, это может свидетельствовать о воспалении в организме или начале депрессивного эпизода.

Как обеспечить качественный сон в период военного положения?

Регулярные воздушные тревоги, которые зачастую застают вас ночью, — большое испытание для организма. Дело в том, что схема освещения, к которой мы привыкли, связана со многими клеточными процессами. Холодный яркий свет утром, тусклый и теплый вечером, полное отсутствие света ночью — три достаточно простые, на первый взгляд, условия, поддерживающие нормальную работу организма в комплексе с другими внешними факторами.

Мерцание лампочки в бомбоубежище, прерывистый сон, яркий свет ночью, когда мы тревожно собираем самое важное с собой и быстро направляемся к укрытию — все это нарушает привычный режим.

Для того, чтобы минимизировать влияние этих незапланированных событий на ментальное и физическое здоровье, следует соблюдать ряд правил:

Ночь = тьма.

Чувствительные клетки сетчатки глаза воспринимают свет и передают информацию в мозг, даже когда глаза закрыты.

«Это означает, что круглосуточная аптека напротив вашего окна также нарушает ваши циркадные ритмы», — отмечает биология. Если вы спите в бомбоубежище, по возможности наденьте маску для сна. Также достаточно будет приложить к глазам шарфик или что-нибудь другое, чтобы они были механически закрыты во время ночного сна.

Подготовлен значит вооружен.

К вечеру подготовьте в одном месте все, что может понадобиться во время воздушной тревоги: теплую одежду, воду и т.д.

«Так вы минимизируете освещение посреди ночи», — советует Ольга Маслова.

Также стоит иметь под рукой тусклый ночник, который станет классной заменой яркого фонаря или верхнего света.

У гаджетов тоже есть ночной режим. После восьми часов вечера переключайте гаджеты в желтый ночной режим. Это не заблокирует весь яркий свет от экрана, но снизит его привлекательность. Вы сможете ответить на важное сообщение, но в то же время будете меньше залипать в ленте.

Комфорт и рутина — это важно.

Сегодня, люди часто пренебрегают комфортом, ведь это кажется неоправданной роскошью, когда в небе свистят ракеты. Но стоит понимать, что комфорт — это не блажь, а залог ощущения безопасности. По возможности берите с собой в укрытие привычные атрибуты — подушку, одеяло, ночной крем, игрушки, если вы с детьми. Это позволит создать небольшое, но Свое пространство, где спите только вы. А это важно для нормального самочувствия.

Спим, когда можем.

В зонах активных боевых действий и в случае чрезвычайных ситуаций лучше недоспать и уйти в укрытие, а затем доспать днем.
Лучше меньше, но отменно. Если вы живете не сами, произведите посменное чередование сна. Это не идеальный вариант, однако лучше, чем бодрствовать вообще.

Качественный сон = спокойствие.

Вы в безопасности, но не можете спать из-за тревоги? Попытайтесь медитировать, протестируйте специальные дыхательные практики. Это позволит перетянуть внимание от стрессовых мыслей к простым вещам. Если такие техники не помогают, проконсультируйтесь с врачом и психологом по поводу целесообразности приема успокоительных.

«Мой фаворит рекомендаций в таких случаях — йога-нидра. Попытайтесь сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе. Да, это непросто. Однако это работает медленно и мягко. Старайтесь мысленно перечислить все части тела и сосредоточить внимание на расслаблении. Также попытайтесь выключить поток мыслей и воспоминаний. Это касается как плохих, так и приятных мыслей. Ведь порой хорошие воспоминания могут взбодрить мозг так, что уснуть быть еще труднее”, — делится биолог.

Иметь качественный сон во время боевых действий — звучит как нечто утопическое. Но можно сделать сон здоровее, если соблюдать простые правила. Исследуйте собственные ощущения, будьте внимательны к своему состоянию и берегите себя.