Вместо 7 часов сплю 5. Как компенсировать потерянные часы сна

Выспаться после недосыпа или поспать больше перед бдением. Эти попытки безрезультатны и бесполезны. Если вы пытаетесь компенсировать недоспанные часы в выходные, то не торопитесь. Исследования по этому поводу достаточно неоднозначны.

Почему трудно «отоспаться» за всю неделю

Психиатр и эксперт по медицине сна Алекс Димитриу считает, что догнать потерянные часы сна можно. Но если вы не позволите дефициту сна увеличиться слишком сильно.

Один час потерянного сна равен одному часу его дефицита.

«Если дефицит сна больше, время на восстановление становится заметно длиннее. Полное восстановление может быть невозможным. Поэтому важно не позволять дефициту сна зайти слишком далеко», — утверждает Димитриу в комментарии для Business Insider.

Контроль дефицита сна необходим. Длительное недосыпание может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и иммунной дисфункции, утверждает Джеймс А. Роули, бывший президент American Academy of Sleep Medicine Foundation.

Результаты одного из исследований на эту тему прогнозируют, что на каждый час дефицита сна человеку нужно 4 последовательные ночи по 7-8 часов качественного сна для полного восстановления.

• То есть если вам необходимо 7 часов сна, но в течение рабочей недели вы получаете только по 6, то в пятницу накопите 5 часов дефицита.
• Чтобы компенсировать это, согласно исследованию, вам понадобится примерно 20 дней стабильного сна.
• Следовательно, увеличение часов сна в выходные, вероятно, не спасет вас от дефицита.

«Хотя можно наверстать 1-2 часа в выходные, невозможно компенсировать недосыпание в течение всей недели, просто поспав несколько дополнительных часов», — добавляет Роули.

Однако Линдсей Доджсон, профессор биологической психологии Стокгольмского университета, утверждает, что дополнительные часы сна в выходные — это лучше, чем ничего.

Как вернуть долг сну

Компенсировать утраченный сон можно не только на выходных, но и на следующий день.

1. Пропустили 1-2 часа сна ночью — попробуйте вздремнуть днем (до 30 минут) или лягте раньше следующим вечером.
2. Однако сон любит регулярность и ритм, потому что поддерживает циркадные ритмы (часть биологических часов). Итак, постарайтесь установить четкий график сна и соблюдать его.
3. Циркадные ритмы влияют на важные функции организма, включая регуляцию температуры тела, контроль гормонов, память, концентрацию внимания и сон.
4. Просыпаясь и ложась спать ежедневно в одно и то же время, вы обеспечиваете стабильность поддержания здоровых циркадных ритмов.

Однако не у всех это получится. Например, люди, работающие в ночные смены, постоянно сталкиваются с недосыпанием. В таком случае эксперты советуют делать все возможное, чтобы спать как можно больше.

«В таких обстоятельствах даже поиск дополнительных 15 минут сна может иметь большое значение», — отмечает Роули.

И главное — помните, что сон — это не роскошь, а необходимость. Ведь это одна из базовых основ здорового образа жизни наряду со сбалансированным рационом и физактивностью.