Шесть простых шагов к укреплению иммунитета осенью. Особое внимание — кишечнику

Дмитрий Зорин 30 октября 2025 Красота и здоровье

Микробиом кишечника — это сообщество «хороших» бактерий, которые живут у нас в животе. Их миллиарды, и они работают как невидимая команда: помогают переваривать еду, усваивать витамины, защищать от вредных микробов и даже поддерживать настроение и иммунитет.

Почему он особенно важен осенью?

Как правило в это время года:

Снижается иммунитет из-за недостатка солнца, витамина D и свежих овощей.
Чаще бывают простуды и инфекции — а крепкая защита начинается именно в кишечнике (до 70% иммунных клеток находится там!).
Меняется рацион: меньше свежей зелени, больше тяжёлой и сладкой пищи — это может нарушить баланс бактерий.

Если микробиом здоров — организм легче справляется с холодами, стрессом и вирусами. Поэтому осенью особенно важно заботиться о нём.

Шесть простых рекомендаций, как поддержать микробиом кишечника осенью

Врач-терапевт и нутрициолог Юлия Этлис дает простые советы как не расклеиться в сезон дождей и дипрессии.

Больше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки — это топливо для полезных бактерий. Старайтесь, чтобы на тарелке было не меньше 400-500 г растительной пищи в день.
Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, йогурт без сахара, кефир, мисо — это естественный источник пробиотиков. Вводите их постепенно, чтобы кишечник успел адаптироваться.
Разнообразное меню. Разные виды клетчатки кормят разные колонии бактерий. Чем шире «меню» растений, тем богаче микробиом.
Минимум ультра-переработанной еды. Сладости, фастфуд и трансжиры снижают разнообразие микробиоты и провоцируют воспаление.
Больше пейте и двигайтесь. Достаточное количество воды и регулярная физическая активность улучшают перистальтику и создают комфортные условия для микробов.
Сон и антистресс практики. Хронический стресс и недосып меняют баланс микробиоты не в лучшую сторону. Медитация, дыхательные практики и качественный сон такие же важные «пробиотики», как еда.