Круче чернослива и изюма и в 2 раза полезнее чернослива: диетологи назвали самый полезный сухофрукт, который вы игнорируете

Горсть сухофруктов к чаю или утренней овсянке для многих наших людей — это почти ежедневный ритуал. Курагу мы берем для бодрости, изюм для сладости, а чернослив — как проверенное средство для работы кишечника. Мы хватаем их с полки супермаркета на автомате, даже не подозревая, что в стороне скромно стоит продукт, который по факту выигрывает у всей этой компании. Речь идет о сушеном инжире.

Он редко попадает в топ наших покупок, выглядит невзрачно, а его мелкие семечки иногда хрустят на зубах. Но если один раз вникнуть в сухие цифры нутрициологии, отношение к этому плоду меняется кардинально.

Сухие цифры, которые впечатляют

Давайте отбросим лирику и посмотрим на состав сушеного инжира в сравнении с привычными конкурентами из расчета на 100 граммов продукта.

• Абсолютный лидер по клетчатке. В 100 граммах сушеного инжира содержится около 18 граммов пищевых волокон. Для сравнения: в черносливе, который мы привыкли считать главным «кишечным доктором», клетчатки почти вдвое меньше (около 9 граммов), а курага и изюм и вовсе плетутся в хвосте этого рейтинга.
• Чемпион по кальцию. Инжир выдает порядка 214 мг кальция на 100 граммов. Курага останавливается на отметке 160 мг, а чернослив содержит всего около 72 мг. Если для вас важны крепкие кости, здоровые зубы и нормальная свертываемость крови (особенно в условиях дефицита витамина D в осенне-зимний период в Европе и Украине), эта разница более чем заметна.
• Умеренный гликемический индекс (ГИ). Здесь инжир оставляет далеко позади любителей изюма и фиников. ГИ изюма и фиников взлетает до 65-100 единиц, что сравнимо с влиянием сладкой газировки на уровень сахара в крови. Сушеный инжир держится в диапазоне 40-61 единицы, что считается умеренным показателем. Для всех, кто следит за уровнем глюкозы или старается избегать резких скачков энергии, сменяющихся усталостью, это критически важный аргумент.

Как это работает в организме: мнение экспертов

Грубые волокна инжира действуют не агрессивно, а методично. Украинские и европейские диетологи подчеркивают, что сушеный инжир благодаря высокому содержанию клетчатки и пребиотиков имеет эффект мягкого нормализатора стула и благоприятно влияет на микробиом кишечника в целом . Он работает как «щетка», собирая лишнее, и одновременно служит пищей для полезных бактерий.

«Сушеный инжир является особенно концентрированным источником полезных веществ, однако содержит больше сахара и калорий, поэтому следует соблюдать меру», — предупреждают диетологи, отмечая, что этот продукт дает отличную энергию, но требует контроля порций.

Кроме того, два-три плода инжира способны перебить острое желание съесть печенье или бутерброд между завтраком и обедом. Энергия при этом поступает плавно, без «сахарных качелей», которые неизбежны после горсти изюма.

Сколько можно съедать и как вписать в меню

Вся полезность перечеркивается одним простым фактом: инжир — это все-таки сухофрукт с концентрированными природными сахарами. Оптимальная порция для взрослого человека — 3-4 штуки в день. Этого достаточно, чтобы получить все бонусы и не перебрать с калориями (в 100 г инжира около 250-270 ккал).

Самый простой способ включить инжир в рацион в стиле европейского ЗОЖ — заменить им другие сухофрукты в привычных блюдах:

• Положите его в утреннюю овсянку или гречневую кашу вместо изюма.
• Нарежьте в греческий йогурт или домашний творог (кальций из инжира и молочных продуктов отлично усваивается вместе).
• Добавьте в домашнюю выпечку или смесь орехов для здорового перекуса.

Вкус получается более богатым, с глубокими карамельными нотками, а пользы — на порядок выше.

Кому стоит быть осторожным

Несмотря на все плюсы, есть категории людей, которым с инжиром нужно быть аккуратнее:

• Люди с сахарным диабетом: хотя ГИ у инжира умеренный, он все же содержит много природных сахаров. Консультация с эндокринологом обязательна.
• Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК): избыток клетчатки и фруктанов в инжире может вызвать вздутие живота при индивидуальной непереносимости.
• Те, кто склонен к образованию камней в почках: инжир содержит оксалаты, которые в больших количествах могут способствовать камнеобразованию.

Итог:

Если вы до сих пор проходили мимо полки с инжиром, считая его продуктом «на любителя» или исключительно восточной сладостью, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки. Этот скромный сморщенный плод вполне заслуживает места в вашей продуктовой корзине наравне с яблоками и бананами. Главное — выбирать инжир с матовой, естественной оболочкой, без излишнего блеска (который часто выдает обработку сахарным сиропом или маслом) и соблюдать меру.