Биохимик назвал 7 правил для улучшения памяти и борьбы с деменцией
После 40 лет человеческий мозг уменьшается в среднем на 5% каждое десятилетие. Это может негативно влиять на память и концентрацию внимания, однако это вовсе не обязательная часть старения. Определенные факторы образа жизни оказывают более существенное влияние на развитие заболеваний, связанных с памятью, чем гены.
Доктор биохимии Марк Мильштейн, эксперт по здоровью мозга и автор книги The Age-Proof Brain («Мозг, защищенный от старения») предлагает семь правил, которые поддержат остроту ума и помогут предотвратить деменцию.
Семь правил для памяти:
1. Контролируйте артериальное давление и уровень холестерина
Сердце сокращается примерно 115 тыс. раз в день. При каждом ударе оно посылает в мозг около 20% кислорода в теле. Высокое кровяное давление может ослабить сердечную мышцу и является одной из основных причин инсультов. В идеале артериальное давление должно быть не выше 120/80.
Холестерин также имеет решающее значение для здоровья мозга и нервной системы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует измерять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет.
2. Контролируйте уровень сахара в крови
Сахар в крови — основной источник энергии для мозга. Его недостаток может приводить к упадку сил, а чрезмерное количество — к разрушению кровеносных сосудов и тканей, что грозит преждевременным старением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Имейте в виду, что врагом здоровья является не сам сахар, а его избыток. Важно помнить, что в продуктах питания часто используется добавленный сахар. Если в составе вы видите приведенные ниже ингредиенты, то это добавленный сахар:
- декстроза;
- фруктоза;
- галактоза;
- глюкоза;
- лактоза;
- мальтоза;
- сахароза.
Будьте осторожны при выборе продуктов, в состав которых входят сиропы (например агавы или кукурузный). В них высокое содержание фруктозы.
3. Качественный сон
Исследование в журнале Sleep показало, что люди с апноэ с большей вероятностью столкнутся со снижением памяти в течение 10 лет по сравнению с теми, у кого нет диагноза. Большинству требуется от семи до девяти часов сна в сутки, добиться этого можно, если:
- соблюдать постоянный график сна и пробуждения;
- не использовать электронные устройства за час до сна;
- сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например послушать музыку или помедитировать;
- чаще гулять на свежем воздухе.
4. Выбирайте питательные продукты
Добавьте в свою продуктовую корзину следующие продукты:
- жирную рыбу;
- авокадо;
- орехи;
- чернику;
- крестоцветные овощи, такие как руккола, брокколи и брюссельская капуста.
Когда выбираете еду, задайте себе три вопроса.
- Он испортится? Чаще всего скоропортящиеся продукты более полезны для мозга, а добавки и консерванты негативно влияют на кишечный микробиом.
- Длинный состав? Я могу произнести названия ингредиентов и понять, что они значат? Если список ингредиентов больше похож на «дано» для химического эксперимента, от покупки лучше отказаться. Еще избегайте продуктов, в которых сахар указан первым в составе.
- Получится создать радугу на тарелке? Химические вещества, которые придают фруктам и овощам яркий цвет, улучшают здоровье мозга.
5. Не курите и избегайте пассивного курения
У курильщиков риск развития деменции на 30% выше, чем у некурящих. Еще они подвергают риску окружающих: в сигаретном дыме содержится 7 тыс. химических веществ. По меньшей мере 70 из них могут вызывать рак.
Третичный дым (остатки, которые создают запах на одежде или в комнате) тоже опасен. В нем могут присутствовать химические вещества, токсичные для мозга.
6. Общайтесь с людьми
Исследование 2022 года показало, что люди старше 55 лет, которые много общаются и посещают публичные мероприятия, имеют более низкий риск проблем с памятью.
Если вы чувствуете себя одиноко, повысить уровень серотонина и эндорфина можно с помощью простых действий:
- пожелайте кому-то доброго дня или напишите сообщение;.
- сделайте комплимент;
- позвоните тому, с кем обычно/давно не общались.
7. Постоянно осваивайте новые навыки
Поддерживать хорошую память можно не только с помощью головоломок и пазлов. Обучение и получение новой информации — гораздо более эффективный способ создать новые связи в мозгу. Чем больше связей вы устанавливаете, тем больше вероятность, что вы сохраните и даже улучшите память.
При изучении чего-то нового подходите к процессу как к занятиям спортом. Вы можете каждый раз тренировать разные группы мышц — это актуально и для мозга. Попробуйте изучить новый язык, прочитать книгу и заняться еще одним видом спорта.
Красота и здоровье - 28 ноября 2022 6379
Будем весьма признательны, если поделитесь этой новостью в социальных сетях
Назван компот, от которого только польза — из чего такой приготовить? Но пить его нужно строго по правилам
Как из компота сделать настоящий «Напиток здоровья».
Все смывают унитаз неправильно: даже взрослые люди совершают одну и ту же ошибку
Удивительно, но многие взрослые люди до сих пор не понимают, как делать правильный смыв чаши..
Как часто нужно мыть полы в квартире, чтобы реже болеть — врач назвал конкретную цифру
Сколько раз и чем нужно проводить уборку в квартире.
Пенсионеры Украины могут самостоятельно увеличить пенсию: есть четыре действенных способа
Еще до анонсированной пенсионной реформы украинцы могут увеличить размер выплат от государства.
Мы понятия не имели что это. Лекарство, которые всегда росло на подоконнике и у вашей бабушки
Мы даже не догадывались о целебных свойствах этого растения.
Почему дверцу «микроволновки» нужно оставлять открытой? Правило 20 минут
Дверцу микроволновой печи нельзя закрывать сразу после того, как была разогрета еда.
9 особенностей английских домов, над которыми можно или посмеяться, или взять на заметку
В каждой стране есть свои обычаи и традиции, которые со стороны могут показаться странными. Сегодня мы решили рассказать об английских квартирах, ведь они существенно отличаются от того жилья, к которому мы привыкли.
«Немецкие» дома в послевоенном СССР: что не так с этими постройками
После окончания Второй мировой войны значительная часть европейской территории Советского Союза лежала в руинах. Каждый хотя бы раз слышал о том, что после войны немецкие военнопленные активно участвовали в восстановлении советских городов.
Бетон с гарантией в пару тысяч лет: в чём феномен древнеримского строительного материала
Античная цивилизация оставила после себя совершенно удивительное наследие, которое по-прежнему поражает исследователей и обывателей. И в этом отношении строительные технологии исключением не являются.