Биохимик назвал 7 правил для улучшения памяти и борьбы с деменцией

После 40 лет человеческий мозг уменьшается в среднем на 5% каждое десятилетие. Это может негативно влиять на память и концентрацию внимания, однако это вовсе не обязательная часть старения. Определенные факторы образа жизни оказывают более существенное влияние на развитие заболеваний, связанных с памятью, чем гены.

Доктор биохимии Марк Мильштейн, эксперт по здоровью мозга и автор книги The Age-Proof Brain («Мозг, защищенный от старения») предлагает семь правил, которые поддержат остроту ума и помогут предотвратить деменцию.

Семь правил для памяти:

1. Контролируйте артериальное давление и уровень холестерина

Сердце сокращается примерно 115 тыс. раз в день. При каждом ударе оно посылает в мозг около 20% кислорода в теле. Высокое кровяное давление может ослабить сердечную мышцу и является одной из основных причин инсультов. В идеале артериальное давление должно быть не выше 120/80.

Холестерин также имеет решающее значение для здоровья мозга и нервной системы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует измерять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет.

2. Контролируйте уровень сахара в крови

Сахар в крови — основной источник энергии для мозга. Его недостаток может приводить к упадку сил, а чрезмерное количество — к разрушению кровеносных сосудов и тканей, что грозит преждевременным старением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• декстроза;
• фруктоза;
• галактоза;
• глюкоза;
• лактоза;
• мальтоза;
• сахароза.

Будьте осторожны при выборе продуктов, в состав которых входят сиропы (например агавы или кукурузный). В них высокое содержание фруктозы.

3. Качественный сон

Исследование в журнале Sleep показало, что люди с апноэ с большей вероятностью столкнутся со снижением памяти в течение 10 лет по сравнению с теми, у кого нет диагноза. Большинству требуется от семи до девяти часов сна в сутки, добиться этого можно, если:

• соблюдать постоянный график сна и пробуждения;
• не использовать электронные устройства за час до сна;
• сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например послушать музыку или помедитировать;
• чаще гулять на свежем воздухе.

4. Выбирайте питательные продукты

Добавьте в свою продуктовую корзину следующие продукты:

• жирную рыбу;
• авокадо;
• орехи;
• чернику;
• крестоцветные овощи, такие как руккола, брокколи и брюссельская капуста.

Когда выбираете еду, задайте себе три вопроса.

• Он испортится? Чаще всего скоропортящиеся продукты более полезны для мозга, а добавки и консерванты негативно влияют на кишечный микробиом.
• Длинный состав? Я могу произнести названия ингредиентов и понять, что они значат? Если список ингредиентов больше похож на «дано» для химического эксперимента, от покупки лучше отказаться. Еще избегайте продуктов, в которых сахар указан первым в составе.
• Получится создать радугу на тарелке? Химические вещества, которые придают фруктам и овощам яркий цвет, улучшают здоровье мозга.

5. Не курите и избегайте пассивного курения

У курильщиков риск развития деменции на 30% выше, чем у некурящих. Еще они подвергают риску окружающих: в сигаретном дыме содержится 7 тыс. химических веществ. По меньшей мере 70 из них могут вызывать рак.

Третичный дым (остатки, которые создают запах на одежде или в комнате) тоже опасен. В нем могут присутствовать химические вещества, токсичные для мозга.

6. Общайтесь с людьми

Исследование 2022 года показало, что люди старше 55 лет, которые много общаются и посещают публичные мероприятия, имеют более низкий риск проблем с памятью.

Если вы чувствуете себя одиноко, повысить уровень серотонина и эндорфина можно с помощью простых действий:

• пожелайте кому-то доброго дня или напишите сообщение;.
• сделайте комплимент;
• позвоните тому, с кем обычно/давно не общались.

7. Постоянно осваивайте новые навыки

Поддерживать хорошую память можно не только с помощью головоломок и пазлов. Обучение и получение новой информации — гораздо более эффективный способ создать новые связи в мозгу. Чем больше связей вы устанавливаете, тем больше вероятность, что вы сохраните и даже улучшите память.

При изучении чего-то нового подходите к процессу как к занятиям спортом. Вы можете каждый раз тренировать разные группы мышц — это актуально и для мозга. Попробуйте изучить новый язык, прочитать книгу и заняться еще одним видом спорта.