Лучшие продукты для борьбы со стрессом, которые вы можете есть, по мнению врачей

Неудивительно, что в наши дни симптомы стресса резко возросли, когда вы выполняете бесконечные поручения, справляетесь с финансовыми проблемами или решаете сложную задачу: как поддерживать порядок в доме , одновременно работая полный рабочий день и/или воспитывая семью. Хронический стресс и тревога могут негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья — как физическое, так и психическое — в большей степени, чем вы можете себе представить, и научиться справляться с ними и предотвращать их в будущем является важной частью заботы о себе и своем здоровье. и долгосрочное здоровье.

Питание является одним из фундаментальных факторов, которые могут повлиять на то, как ваш мозг и тело справляются со стрессом. Продукты, которые вы кладете на тарелку, действительно могут помочь вам почувствовать себя немного менее напряженным и немного более дзен. Ключевой частью головоломки «еда соответствует настроению» на самом деле является кишечный микробиом , поэтому большинство полезных для кишечника продуктов и пищевых привычек также помогают бороться со стрессом и пищевыми привычками.

Связь между едой, стрессом и здоровьем кишечника

По словам Яна Смита, доктора медицинских наук, эксперта по здоровью кишечника и автора бестселлеров, здоровье кишечника очень тесно связано с мозгом и нервной системой и, следовательно, со способностью вашего организма справляться со стрессом.

«Связь между тревогой и кишечником очень глубока», — говорит он.

Дистресс или тревога могут заставить иммунную систему посылать сигналы о разрушении слизистой оболочки кишечника. Несбалансированный или поврежденный кишечник может затем вызвать хроническую стрессовую реакцию, которая стимулирует наш организм выйти из режима «бей или беги».

Результат? Больше повреждений кишечника. Очевидно, что это порочный круг. Хорошей новостью является то, что существует бесконечное множество ингредиентов, богатых пробиотиками, которые помогут вам сделать кишечник более счастливым и здоровым — и, будем надеяться, снизят при этом уровень стресса.

«Исследования показали, что все дороги ведут к здоровью нашего кишечного микробиома — от этого зависит наше благополучие», — добавляет Рафаэль Келлман, доктор медицинских наук, врач интегративной и функциональной медицины из Нью-Йорка.

Да, микробы, живущие в нашем кишечнике, тесно связаны с нашим настроением, но также с нашим метаболизмом, иммунной функцией, пищеварением, гормонами, воспалениями и даже экспрессией генов.

Самый эффективный способ избавиться от кишечных бактерий — изменить то, чем вы их кормите, а также себя.

«Диета имеет ключевое значение, — говорит доктор Келлман. — Она должна включать много свежих пребиотических продуктов, а также много пробиотических продуктов».

Вот лучшие продукты и питательные вещества, снимающие стресс, которые эксперты рекомендуют для поддержания здоровья кишечника и, следовательно, вашего психического здоровья.

Продукты и питательные вещества, борющиеся со стрессом

Лосось и другие нежирные белки, богатые омега-3

Ярким примером является лосось, который содержит много жирных кислот омега-3. Было доказано, что они улучшают здоровье мозга, и вы можете найти их в другой жирной рыбе, а также в растительных источниках, таких как орехи, семена и соевые продукты. Другие нежирные белки, такие как курица, тоже хороши: содержащиеся в них аминокислоты улучшают настроение, говорит доктор Смит. Избегайте мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты, наполненные клетчаткой, особенно ягоды

Ребята, все дело в волокне. По словам доктора Смита, клетчатка является мощным источником полезных бактерий в кишечнике, и большинство людей получают ее слишком мало. Лучший способ получить больше клетчатки — есть продукты, выращенные из земли. Сюда входит все: от орехов и семян до чечевицы и попкорна и, конечно же, овощей и фруктов. Ягоды — невероятно богатый клетчаткой источник пищи , особенно малина, ежевика и дикая черника. Кроме того, было доказано, что некоторые ягоды (например, черника) снижают уровень кортизола, гормона стресса, который может негативно повлиять на ваше настроение.

Апельсины

Говоря о фруктах, снимающих стресс, отмечу, что апельсины богаты витамином С : один апельсин содержит 82 миллиграмма этого витамина, удовлетворяя почти всю дневную потребность. Витамин С, пожалуй, наиболее известный своими иммуностимулирующими свойствами, помогает снять стресс (даже его аромат успокаивает).

В одном исследовании, в котором добровольцы подвергались стрессовой нагрузке, те, кто принимал витамин, показали лучшие результаты при измерении стресса, чем те, кто получал плацебо. Витамин оказывал субъективное воздействие на участников (испытуемые сообщили, что чувствовали себя лучше), а также воздействовал на сердечно-сосудистую (сердце) и нейроэндокринную (мозг и гормоны) системы.

«Начните свой день с апельсина на завтрак или съешьте его в качестве вкусного полдника в сочетании с миндалем или йогуртом. Добавьте один апельсин в салат, чтобы придать ему немного терпкой сладости, добавьте его в сальсу или используйте в качестве начинки к курице или рыбе. Попробуйте добавить дольки апельсина в смузи — он отлично сочетается с другими фруктами, богатыми витамином С, такими как клубника , лимон, манго, ананас, папайя, киви или грейпфрут», — рекомендует Бауэр.

Нут

Нут (также известный как фасоль гарбанзо) богат триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая играет роль в связи между кишечником и мозгом, поскольку организм использует ее для выработки серотонина, химического вещества, стабилизирующего настроение и обеспечивающего хорошее самочувствие в мозгу. Исследования показали, что истощение триптофана может быть связано с тревогой.

«Это всего лишь одна аминокислота (и наименее распространенная), которая конкурирует за попадание в мозг. А добавление некоторых углеводов помогает продвигать мощную аминокислоту. Нут содержит триптофан и медленно сгорающие углеводы — выигрышная комбинация для подавления стресса в одной удобной упаковке», — объясняет Бауэр.

Этот универсальный бобовый продукт также содержит фолат, витамин B, который помогает регулировать настроение; чашка приготовленного нута обеспечивает более 70% рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, высокое содержание белка (14,5 г на приготовленную чашку) и клетчатки (12,5 г на приготовленную чашку) может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение.

Яйца, орехи и индейка

Все эти ингредиенты также обеспечивают высокий уровень триптофана, который, опять же, необходим для выработки серотонина: ключевого фактора хорошего настроения.

Ромашковый чай

Ромашка действует как легкое успокаивающее средство, может облегчить мышечное напряжение и укротить беспокойство или раздражительность. Ромашка — одно из наиболее часто используемых и самых известных лекарственных растений в мире. На самом деле, мы выпиваем более миллиона чашек каждый день", — говорит Бауэр.

Он также не содержит кофеина, поэтому вы можете выпить успокаивающую чашку перед сном. Чтобы получить более ароматный способ снять стресс, попробуйте рецепт чая. это смесь ромашки с корицей, яблочным сидром и лимоном.

Овсянная крупа

Теплая миска овсянки имеет много преимуществ для здоровья. Он доставляет солидную дозу триптофана, помогая организму вырабатывать серотонин.

«Все виды овса потрясающие, но я особенно люблю цельнозерновую крупу, потому что он минимально обработан, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и помогает стабилизировать ваше настроение», — говорит Бауэр.

Овес также содержит магний; люди, испытывающие дефицит этого важного минерала, могут с большей вероятностью страдать от депрессии и тревоги. Магний оказывает большое влияние на уровень стресса и сон, помогая регулировать определенный нейротрансмиттер, который успокаивает разум. Он также отвечает за активацию полезных свойств витамина D в организме.

Такая овсянка, готовятся дольше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления. Два совета: используйте мультиварку, чтобы приготовить ночной вариант, или заранее приготовьте нарезанные овсяные хлопья (на плите или методом мультиварки) и заморозьте отдельные порции по 1 стакану. Когда вы проснетесь, просто достаньте контейнер из морозильной камеры, поставьте его в микроволновую печь (возможно, вам придется добавить немного воды или молока, чтобы разбавить его) и наслаждайтесь им, как обычной овсянкой. Думаете, вам надоест этот основной продукт для завтрака? Существует множество вкусных рецептов овсянки, которые так же просто, как смешать партию и заменить начинку.

Темный шоколад

Отличные новости: шоколад содержит полифенолы , которые являются отличными антиоксидантами, которые, как было доказано, улучшают работу мозга и настроение.

«Но я на самом деле имею в виду темный, а не молочный шоколад!» — подчеркивает доктор Смит.

Чем темнее шоколад, тем меньше в нем добавлено сахара — ингредиент, который, к сожалению, влияет на настроение и регуляцию стресса более негативно, чем вы могли подумать.

Сосредоточьтесь на растительных продуктах для снятия стресса

Когда дело доходит до продуктов, снимающих стресс, вот суть: ешьте разнообразные продукты, в основном растительного происхождения, и здоровье вашего кишечника — и, как следствие, ваше психическое здоровье — будет на пути к улучшению. Ограничьте употребление продуктов, которые могут усугубить стресс и беспокойство (например, сахар, насыщенные жиры, алкоголь ), и отдайте предпочтение продуктам, бобовым, цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и морепродуктам. Также меняйте фрукты и овощи, которые вы едите, поскольку каждый из них будет содержать свои уникальные полезные виды бактерий, необходимые вашей системе для процветания.

Красота и здоровье - 09 июня 2024