Идеальный вес после 50 лет немного больше чем вы думали: А вот размер талии может быть критическим — убивает ваш мозг

После 50 лет вопрос поддержания оптимального веса становится особенно актуальным. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса (и, соответственно, расход энергии) уменьшается, а гормональные изменения (особенно у женщин в период менопаузы) способствуют накоплению жира, прежде всего в области живота (висцеральный жир).

Однако целью в зрелом возрасте является не достижение «идеальной» модельной фигуры, а поддержание такого веса, который обеспечит наилучшее качество жизни, бодрость и минимизирует риски хронических заболеваний.

Какой вес считается оптимальным после 50?

Универсальной цифры не существует. Главным инструментом оценки риска остаётся индекс массы тела (ИМТ), а также окружность талии, поскольку именно жир в области живота представляет наибольшую угрозу.

1. Индекс массы тела (ИМТ)

Врачи-геронтологи и диетологи сходятся во мнении, что в пожилом возрасте допустимы (и даже иногда предпочтительны) чуть более высокие показатели ИМТ по сравнению с молодыми людьми.

• Оптимальный диапазон ИМТ после 50: 25-29,9 кг/м² (диапазон, соответствующий избыточному весу по стандартной классификации).

• Угроза (Ожирение I степени): ИМТ выше 30 кг/м².

Мнение экспертов: Согласно рекомендациям Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN), для людей старше 65 лет небольшая прибавка веса (ИМТ до 29,9) может быть защитным фактором. В этом возрасте более высокий ИМТ ассоциируется с меньшим риском смертности и лучшей способностью к восстановлению после травм или болезней. Однако ИМТ выше 30 кг/м² однозначно увеличивает риски. (Источник: Клинические рекомендации ESPEN по питанию у пожилых пациентов).

2. Критический показатель: Окружность талии

Гораздо более точным индикатором опасности, чем ИМТ, является количество висцерального жира, которое измеряется окружностью талии. Этот жир обволакивает внутренние органы и непосредственно связан с риском развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Угроза здоровью: Когда вес становится опасным

Превышение указанных пороговых значений значительно увеличивает риски:

1. Сердечно-сосудистые заболевания: Повышается артериальное давление, риск инфарктов и инсультов.

2. Сахарный диабет 2-го типа: Висцеральный жир вызывает инсулинорезистентность — клетки перестают реагировать на инсулин.

3. Проблемы с суставами: Избыточный вес ускоряет изнашивание коленных и тазобедренных суставов (остеоартрит).

4. Снижение физической активности: Избыточный вес и одышка вынуждают человека двигаться меньше, что замыкает порочный круг.

Как бороться с набором веса после 50

Борьба с весом в зрелом возрасте требует не строгих диет, а перестройки образа жизни с акцентом на сохранение мышц и контроль воспаления.

1. Приоритет — сохранение мышечной массы (Саркопения)

Основная проблема после 50 — это саркопения (потеря мышечной массы), которая замедляет метаболизм. Меньше мышц = меньше сжигается калорий в покое.

Мнение эксперта: доктор медицинских наук, профессор В.П.Войтенко (Украина, геронтолог) неоднократно подчеркивал: «После 50 лет важно не только считать калории, но и обеспечивать силовую нагрузку. Даже лёгкие упражнения с собственным весом или резиной три раза в неделю критически важны. Без мышечного каркаса замедление метаболизма будет неизбежным, что приведет к росту жировой ткани». (Источник: Материалы Украинской ассоциации геронтологов, 2024).

2. Коррекция питания: Белок и клетчатка

С возрастом потребность в белке для поддержания мышц возрастает.

• Увеличение белка: Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточную порцию белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые). Белок помогает насыщению и поддерживает мышцы.

• Уменьшение «пустых» углеводов: Резко ограничьте потребление сахара, белого хлеба и переработанных продуктов, которые быстро превращаются в жир.

• Фокус на клетчатке: Увеличьте потребление овощей, цельных зёрен и фруктов. Клетчатка улучшает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

3. Активизация движения (Не только ходьба)

Поскольку человек начинает меньше двигаться, необходимо сознательно включать движение в распорядок дня.

• Силовые упражнения: 2-3 раза в неделю для сохранения мышечной массы.

• Кардионагрузка: Ежедневные прогулки (не менее 30 минут) или любая другая аэробная активность, которая заставит сердце работать активнее (плавание, велосипед).

• Борьба с сидячим образом жизни: Даже если вы не можете выйти на полноценную тренировку, вставайте и двигайтесь каждые 45 минут.

Вывод: Оптимальный вес после 50 — это не самый низкий вес. Это вес, который достигается за счёт сохранения мышечной массы, умеренной физической активности и сбалансированного питания. ИМТ до 30 кг/м² и окружность талии ниже критических отметок являются главными маркерами здоровья.

Для справки: как рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ)

Шаги расчета ИМТ

1. Измерьте вес: Убедитесь, что он в килограммах (кг).
2. Измерьте рост: Переведите его в метры (например, 170 см = 1.7 м).
3. Возведите рост в квадрат: Умножьте рост сам на себя (1.7 * 1.7 = 2.89).
4. Разделите: Ваш вес (кг) / квадрат роста (м²).

Пример

• Вес: 70 кг
• Рост: 1.75 м
• Расчет: 70 / (1.75 * 1.75) = 70 / 2.89 ≈ 24.2 кг/м².

Интерпретация результатов (по ВОЗ)

• < 18.5: Недостаточная масса тела (дефицит).
• 18.5 — 24.9: Нормальная масса тела.
• 25.0 — 29.9: Избыточная масса тела (предожирение).
• 30.0 и выше: Ожирение.

Важные замечания

• ИМТ — это хороший индикатор, но он не различает жировую и мышечную массу, поэтому бодибилдеры или пожилые люди могут иметь высокие значения ИМТ при хорошем здоровье